تمارين صدر للرجال ، اقوى مجموعة تمارين لتقوية عضلات الصدر 2020

0 37

تمارين صدر للرجال تساعد على بناء العضلات بشكل أفضل، والاستمرار على ممارسة التمارين بشكل عام، وتمارين الصدر بشكل خاص يجعل أي عضلة ظاهرة في هذا المكان تكون ذات شكل متناسق بالإضافة لزيادة قوتها وانتظام التنفس وتحسن صحة الجسم، و للمبتدئين يمكنهم تجربة التمرين المناسب لهم وبعد ذلك يبدأ شد العضلات بشكل افضل مع الوقت.

وتعتبر العضلة الموجودة في الصدر هي واجهة الجسم بالكامل، وعدم الاهتمام بها قد يكون بسبب عدم اختيار التمارين المناسبة او حتى عدم تناول وجبات صحية ونظام غذائي متوازن، وهناك مجموعة من التمارين الرياضية المخصصة للصدر و إلى عضلات تلك المنطقة، ومن اهمها تمرين الضغط، سوف نتحدث اليوم عن تلك التمارين بالتفصيل خلال هذا المقال، حتى نوفر لك الحصول على مظهر مميز وصحي ومتناسق أكثر.

تمارين صدر – chest exercise

أن تمارين الصدر تستهدف في المقام الاول حصول الرجل على مظهر صدر مثالي وبارز بـشكل جمالي، ومن أهم الأدوات التي يتم استخدامها في تلك التمارين هي الدمبلز وخاصة للجزء العلوي من الذراع أو الكتف وكذلك رفع الاثقال وايضًا لعبة كمال الاجسام، و مثل هذه التمارين تجعل الظهر يبقى قائم ولا يظهر بـ شكل مائل غير محبب، خاصة إذا كنت تجلس على المكتب لفترة طويلة حسب ماذا تعمل أو مهامك اليومية.ولقد أكدت العديد من الأبحاث ان منطقة الصدر تحتاج إلى تمارين مخصصة لتقوية و تضخيم العضلات والصدر.

لذلك يجب على كل شخص قبل أن يقوم بعمل تمارين صدر أن تعرف ما هي أفضل تمارين الصدرً المناسبة لك فتقوم بعمل اختبارات رياضية سواء في المنزل او في الجيم، وبعدها يمكنك تحديد ما هو المناسب لك.ويمكن للنساء ايضًا ممارسة تمارين لعضلات الصدر للمساعدة على جعل تلك الـ عضلات أقوى، حتى وأن كانت تلك التمارين ليست بشكل كبير مثل التمارين المناسبة للرجال، وليست بنفس القوة ايضًا، فهناك الكثير من النساء اللاتي يحرصن على ممارسة رفع الاثقال، وحتى ممارسة هذه التمارين باستخدام جهاز او اكثر مخصص لذلك.

انواع تمارين الصدر

تعتبر تمارين الصدر من التمارين الكبيرة التي لها انواع مختلفة ويمكنك اختيار الانسب لك ولكن بعد تقوية عضلات صدرك و ستقوم بالانتقال للمستوى الاعلى، ومن اهم انواع تمارين الصدر هي ما سنتحدث عنها بالتفصيل تاليًا.

تمارين صدر للمبتدئين

تمرين الضغط – Push Up exercise

من اهم تمارين صدر للمبتدئين هي تمارين الضغط، التي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة ودون الحاجة للكثير من الأدوات، فيمكنك أن تستلقى على بطنك وتستند على الكفين مع مد الذراع والساقيين، والبقاء على الجسد مشدود ويتم النزول والعودة لنفس المكان بشـكل متتالي مع المحافظة على شد الجسم والساقين والذراعين وثني المرفق وشده مرة تلو الأخرى، يمكن تكرار هذا التمرين حوالي 12 مرة ثم الاستراحة وإعادته لحوالي 3 مرات أخرى.

تمرين Diamond Push Up

يمكن ممارسة تمارين للصدر أخرى عن طريق الاستلقاء على البطن والاستناد باطراف الاصابع على القدمين و أثناء ذلك يتم تقريب الكفين من بعضهم وجعلها في وضع يشبه الماسة وهذا سبب تسمية هذا التمرين بذلك الاسم، وتقريب القدمين من بعضهم وثني المرفق وإعادة مرة اخرى للوضع المستقيم بشكل متكرر كما في التمرين السابق.

تمرين بالدمبل

من افضل واسهل معدات التمارين الرياضية الآن والتي تساعد في جعل الـ عضلات اقوى أيضًا هي التمارين باستخدام الدامبلز، فيمكنك استخدامها وانت واقف مع فرد الظهر ورفع الذراعين في المستوى ذاته مع رفعها وخفضها بشـكل متكرر ومنتظم، ويمكن زيادة وزن الدمبل مع الوقت حسب الحاجة وحسب زيادة قوة الـ عضلات.

اقرأ من هنا ايضاً : تمارين كيجل للرجال لتقوية عضلات الحوض وحل مشكلة سرعة القذف

افضل تمارين صدر للمحترفين

تمرين الضغط المستوى بالبار – Bench press

من أهم تمارين الصدر للمحترفين و الرئيسية هذا التمرين، فهو مناسب لبناء الـ عضلات في منطقة الصدر ويركز على الجز الأوسط منه بالتحديد، وهو من التمارين التي يمارسها لاعبي كمال الاجسام باستمرار، وفيه يتم الاستلقاء علي بنش مع فرد الظهر وفرد الساقين من الركبة و حتى الاسفل في زاوية مستقيمة، والامساك بالبار الخاص بالتمرين والبدء في رفعه وإنزاله ببطء بكلتا اليدين.

و حتى يمكنك الحصول على الاستفادة الكاملة من هذا التمرين يجب عليك ألا تتأرج بالوزن الذي تمسكه، ويجب عليك التحكم في وضعيه البار بالكامل وإنزاله ببطء، مع الشهيق بـ شكل منتظم عند إنزاله فقط، مع اخذ ثانية واحدة من الراحة بين كل رفعة واخرى.

تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار – Decline bench press

هذا التمرين يستهدف بشـكل خاص الجزء السفلي من عضلات الصدر ومفيد من اجل القلب ايضًا وتدفق الدم له، فمن يبحث عن تمرين يساعد في بروز الـ عضلات السفلية خلال أيام وبشـكل جيد وأفضل يمكن ممارسة هذا التمرين تركز لشد عضلات الصدر.

فهي يتم فيه الاستلقاء على جهاز مخصص لهذا التمرين، ويكون فيه الجسم ماء للخلف بعض الشيء، مع بقاء الساقين من الركبة و حتى القدمين مستقيمة.يمكن استخدام بار في هذا التمرين مع التنفس بـشكل جيد حتى لا يتسبب هذا التمرين في الشعور بالدور، والامساك بالبار بشـكل جيد ويتم خفضه حتى العنق ورفعه مرة اخرى.

ويمكن استبدال البار في هذا التمرين بالدامبلز وتكرارة بنفس الشكل، وكلما زاد الميل إلى اعلى زاد الضغط كذلك و المقاومة على الكتف مما يحسن من نتائج هذا التمرين.

تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار
تمرين الضغط المائل للأسفل بالبار – Decline bench press

تمرين الضغط المستوى بالدامبل – Bench Dumbbell press

هذا التمرين يشبه التمرين السابقة ويتم استبدال البار فيه بالدامبل وهي واحدة من تدريب يناسب بـ شكل أكبر لمن يبدأ في تقوية العضلات الموجودة في الترايسبس والاكتاف والعضلات الثانوية، مما يمنحك نتائج مبهرة ومظهر رائع في أسرع وقت، ويجب أن يكون الظهر في الوضع المتوازي مع جزء من البنش ولكن قم بترك فراغ في الجزء بين ظهرك والبنش نفسه.

تمرين الضغط المستوى بالدامبل
تمرين الضغط المستوى بالدامبل – Bench Dumbbell press

وايضًا تمرين bench dumbbell fly  يساعد على على بناء عضلة الصدر وخاصة الجزء الداخلي والأوسط، فيتم فيه خفض الذراعين للأسفل تمامًا حتى يصبح الذراعين في مستوى الجسم، وبعد ذلك رفعهم للأعلى دون ان تتلامس الدامبلز مع بعضها البعض.

وهناك تمرين أخر يشبه هذا التمرين بشـكل كبير وهو تمرين dumbbell incline press  والذي يستخدم فيه بنش أو كرسي مائل بدرجة 45 درجة تقريبًا، و حتى يمكن تقوية وتمرين عضلة الصدر العلوي، مع استخدام الدامبلز، فيتم رفعها وإنزالها بشـكل متوازن، وتتميز الدامبلز بإنها تساعد في منح الذراعين مسار حركيًا أكثر حرية من استخدام البار، وهذا الفرق بين استخدام الجهاز والأخر في التمارين سواء لتمرين العضلة العلوي او السفلية للصدر، فأن القيام بنفس الحركة بأكثر من جهاز يساعد في منحك نتائج مختلفة في كل مرة.

اقرأ من هنا ايضاً : تمارين الايروربيك انواعها وفوائدها وبعض الطرق لممارستها

تمرين المرجحة الخلفية بالدامبل – Dumbbell pullover

يوجد ايضًا تمرين اخر باستخدام الدامبل والذي يساعد في تدريب العضلة العلوية والتي اعتبارا انها من التمارين المشهورة في الجيم بين الكثير من اللاعبين، ولكن يجب ممارسته بطريقة صحيحة حتى لا يأثر على الجسم أو يسبب أي اصابات.

إن في هذا التمرين يتم الاستلقاء بالجزء العلوي من الجزء من الصدر والكتفين مع الرأس على بنش رفيع يناسب تلك المنطقة، والامساك بالدامبلز بالوزن المناسب وارجاعها للخلف ببطء مع التأكد من ثني الكوع بعض الشيء وبالتدريج، ويتم اعادة الذراعين مرة اخرى بشـكل مستقيم أمام الرأس، وهذا يساعد على زيادة مرونة الكتفين بشـكل أكبر.

تمارين صدر
تمرين المرجحة الخلفية بالدامبل – Dumbbell pullover

وفي نهاية مقالنا نكون قد ذكرنا وحدة من افضل تمارين صدر سواء للمبتدء او للمحترفين مما يجعلها تتميز بأنها سهلة بالنسبة إلى الجميع و تعتمد على ادوات بسيطة و اقل أثقال يمكن استخدامها، وتساعد في تحسين شكل الجسم وعضلات الصدر وايضًا المعدة، فيمكنك اختيار التمرين الذي يناسبك والقيام به الآن.

اترك رد

لن يتم نشر بريدك الالكتروني.